Az Egyesült Államokban a National Sleep Foundation által 2019-ben megkérdezett több mint 1000 felnőtt 44%-a mondta azt, hogy hetente 2-4 napon álmosnak érzi magát. A YouGov 2022-es, közel 1700 ember megkérdezésével készült felmérése szerint viszont az Egyesült Királyságban minden nyolcadik felnőtt "állandóan" fáradt, negyede pedig "legtöbbször" kimerült. A nők többször érezték magukat fáradtnak, mint a férfiak, függetlenül attól, hogy volt-e gyermekük vagy sem.

Fáradtság – egy homályos fogalom

A fáradtság "nagyon-nagyon gyakori" panasz a betegek körében - mondja Rosalind Adam, a skóciai Aberdeenben több mint egy évtizede praktizáló háziorvos. Az állapot olyan gyakori, hogy a Nemzeti Egészségügyi Szolgálatnak még saját rövidítése is van rá: TATT (Tired All The Time, azaz "folyamatosan fáradt").

Ám a jelenség ellenére a tudósok ismeretei a fáradtságról - mi okozza, hogyan változtatja meg a testünket és az agyunkat, valamint hogyan lehet a legjobban kezelni - hihetetlenül korlátozottak. Még a definíció meghatározása is nehézkes. A fáradtság különbözik az álmosságtól, amely "inkább az elalvásra való hajlamot jelenti" - magyarázza Adam. "A kettő természetesen összefügg egymással, de a fáradtság sokkal összetettebb" - mondja.

"Ez egyfajta gyűjtőfogalom a fáradtságérzetre, és sokféleképpen érezhetjük magunkat fáradtnak" - mondja Christopher Barnes, a seattle-i Washingtoni Egyetem professzora, aki azt tanulmányozza, hogy az alváshiány hogyan hat a munkára - írja a BBC.

Van például fizikai fáradtság, amit egy hosszú túra vagy egy különösen megerőltető edzés után érezhetünk. "Ez a normális fiziológiai fáradtság" - magyarázza Vicky Whittemore, a marylandi Bethesdában található Nemzeti Egészségügyi Intézet programigazgatója, aki a fáradtság biológiáját tanulmányozza.

A fáradtság azonban kognitív és érzelmi aspektust is magában foglalhat - ez megmagyarázza, hogy amikor fáradtak vagyunk, miért tapasztalhatjuk, hogy az agyunkra mintha köd szállna le, miért esik nehezünkre esik elvégezni a dolgainkat, vagy miért haragszunk a körülöttünk lévőkre. A tudósok csak az elmúlt évtizedben tudtak mélyebben belemerülni a fáradtság ezen egyéb aspektusaiba, köszönhetően a képalkotó technológia és a biokémiai vizsgálatok fejlődésének, amelyek lehetővé teszik az agyban bekövetkező változások valós idejű tanulmányozását - mondja Whittemore. "Most kezdjük igazán megérteni a neurobiológiát, és azt, hogy az agy mely részei érzékelik a fáradtságot".

A másik kihívás az, hogy a fáradtság hihetetlenül szubjektív, és számtalan okból adódhat. Számos betegség és krónikus állapot tünete, beleértve a rákot, a szklerózis multiplexet, a hosszú covidot, a depressziót és a krónikus fáradtság szindrómát. Azonban sokkal kevésbé súlyos okai is lehetnek. "Fontos különbséget tenni a betegséggel és a betegséggel nem összefüggő fáradtság között" - mondja Adam, aki mostanában is azt vizsgálja, hogy a fáradtság hogyan hat a különböző betegségekben szenvedő egyénekre.

"Úgy gondolom, ha a fáradtság különböző típusait ki tudjuk bontani, akkor talán másképp tudjuk kezelni őket, és személyre szabottabb megoldásokat tudunk kínálni" - mondja Adam.

Minőség a mennyiség helyett

A felnőttek alvásigénye változó, de a legtöbb embernek hét vagy több óra alvásra van szüksége. A szakértők hét és kilenc óra közötti alvást javasolnak, ugyanis elegendő alvás nélkül a szervezünk nem képes az izmok regenerálására, az immunrendszer erősítésére, az érzelmek szabályozására, az emlékek és az új információk elraktározására, és még sok más, nagyon fontos funkcióra. A hosszabb ideig fáradt embereknél a halálozás kockázata magasabb, mint az átlagnépességnél, valamint a szorongás és a depresszió kockázata is nagyobb.

Ha valaki napi szinten nem pihen eleget, fejfájást és egyéb testi fájdalmakat érezhet, valamint ingerlékeny és fókuszálatlan lehet. Ezek a hatások gyakran átgyűrűznek a kapcsolatainkra is. "Az alvás és a házastársi elégedettség szakirodalmából tudjuk, hogy ha egy házasságban az egyik fél alváshiányos, akkor a párkapcsolatban több a konfliktus" - mondja Barnes.

A fáradtság a munkahelyen is problémákat okozhat, ugyanis a teljesítményre és a vezetésre is egyaránt kihat. Barnes volt az első, aki azt vizsgálta, hogy az alváshiányos főnökök nagyobb valószínűséggel bánnak rosszul az alkalmazottaikkal.

Ami még rosszabb, a fáradtságnak pusztító következményei is lehetnek: az Egyesült Királyságban a fáradtság a kiváltó oka a főutakon bekövetkező balesetek 20%-ának. A fáradtsággal vagy alváshiánnyal összefüggő emberi hibák más tényezőkkel együtt számos ember okozta katasztrófában is szerepet játszottak, köztük a Challenger űrsikló balesetében és az Exxon Valdez olajkatasztrófában.

De az elegendő alvás csak az egyenlet egyik része. A minőség is számít, lehet, még jobban is. "Kevesebb óra alvás jobb, mint több óra, de megszakított alvás" - mondja Whittemore. "Sokkal kevésbé érezzük magunkat felfrissültnek, ha megszakított alvásunk van."

Ez részben azért van így, mert amikor alszunk, az agyunk kikapcsolja az egyes folyamatokat. A nyugalmi állapotban lévő neuronok helyet teremtenek az agyvelőfolyadéknak, amely általában körülveszi az agyat, hogy elárassza és kitakarítsa a felhalmozódott méreganyagokat. Ez egyfajta hulladéktisztító rendszer, amelyet a tudósok glimfatikus rendszernek neveznek. "Ha az alvást többször megszakítjuk, az felborítja ezt az egész egyensúlyt" - mondja Whittemore.

Érdekes módon a glimfatikus rendszerünk minden nap ugyanabban az időben működik a legjobban, mondja Daniel Jin Blum alváspszichológus.

Ez azt jelenti, hogy fontos, hogy mikor alszunk el. Az alvás szinkronizálása a természetes cirkadián ritmusunkkal - az agy 24 órás belső órájával, amely az éberség és az álmosság ciklusát szabályozza - a legjobb minőségű pihenést eredményezi. Ez megmagyarázza, hogy a váltott műszakban végzett munka miért jár gyakran rossz egészségügyi eredményekkel, a gyomorégéstől kezdve a cukorbetegségig.

Blum elmagyarázta, ha nem a rendszeres cirkadián időszak alatt alszunk 8 órát, akkor szinte egyáltalán nem kapunk REM alvást. Ez az az alvási ciklus, ami az alvásidő 20 százalékban figyelhető meg. Az agyi tevékenység ilyenkor hasonló, mint ébrenlét vagy szendergés esetén, gyors szemmozgások jelennek meg, az izomtónus viszont megszűnik. Az álmok ebben a szakaszban jelennek meg. Blum szerint a túl kevés vagy szabályozatlan REM-alvást összefüggésbe hozták a depresszióval, a demenciával, a Parkinson-kórral és más kognitív problémákkal.

Számtalan oka lehet a fáradtságnak

A vérvizsgálatok néha hasznosak lehetnek a pajzsmirigyzavarok vagy az ösztrogén és más hormonok egyensúlyhiányának megállapításában - ezek az állapotok ugyanis gyakran kapcsolódnak a fáradtságérzéshez, különösen a nőknél.

A tesztek azt is feltárhatják, hogy hiányoznak-e bizonyos tápanyagok, például a B12-vitamin, a folsav és a D-vitamin, vagy ásványi anyagok, például vas és magnézium. "A tápanyaghiány jelentős szerepet játszik a fáradtság kialakulásában" - mondja Geir Bjorklund, a norvég Táplálkozás- és Környezetgyógyászati Tanács nonprofit szervezet alapítója. "Az alapvető tápanyagok, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat és étrendi összetevőket, létfontosságúak a különböző élettani folyamatokhoz, beleértve az energiaanyagcserét is" - mondja.

De a vérvizsgálatok csak egy bizonyos határig terjednek. "Az esetek 90%-ában, amelyeket az alapellátásban látunk, normálisnak bizonyulnak" - mondja Adam, aki szerint "ezért kulcsfontosságú az átfogó klinikai kórtörténet felvétele".

"Egészséges egyéneknél megnézzük, hogy a testmozgás, az alvás, a táplálkozás és a mentális egészség milyen szerepet játszik. Itt tényleg arról van szó, hogy megnézzük az adott személyt és azokat a tényezőket, amelyek fontosak lehetnek számára" - mondja Adam. Például lehet, hogy valakinek kisgyermekei vannak, ami miatt a zavartalan alvás távoli luxus.

A stressz különösen nagyban hozzájárul a fáradtsághoz. Egy 2022-es, több mint 16 200 kínai kormányzati alkalmazottat vizsgáló tanulmány szerint azok, akik a vizsgálat kezdetekor negatív stresszes életeseményeket éltek át, kétszer nagyobb valószínűséggel számoltak be arról, hogy fáradtnak érezték magukat.

Amikor stresszesek vagyunk, a szervezetünk egy kortizol nevű hormont termel, ami viszont megemeli a testhőmérsékletünket és a szívverésünket, hogy felkészüljünk a fenyegetéssel való szembenézésre. A kortizolszint természetesen ingadozik a nap folyamán, de ha emelkedett marad, nehezebb elaludni és aludni is. Ez az a "fáradt, de bedrótozott" érzés, mondja Whittemore.

A fáradtság másik nagyon gyakori oka az alvászavar és a légzési problémák - mondja Blum. Ide tartozik a horkolás, amely akkor fordul elő, ha valakinek a légutai részben vagy teljesen elzáródnak. "Minden horkolás abnormális, és az alvási apnoé jele lehet" - mondja, utalva arra a rendellenességre, amely miatt egyes alvóknál az éjszaka folyamán többször is megáll és újraindul a légzés.

Blum szerint mindez megzavarhatja a természetes alvásmintákat, és bár megkapjuk azt a hét-kilenc órányi alvást, de az nem jó minőségű.

A fáradtság másik fő oka a kiszáradás, amiért legtöbbször a koffein és az alkohol a felelős. "Azt hiszem, a legtöbb ember alábecsüli, hogy ezek mennyire befolyásolják az alvás minőségét" - mondja, és példaként említette, hogy ha délben megiszunk egy csésze kávét, a koffein negyede még éjfélre is megmarad a szervezetben.

Az alkohol, különösen lefekvés előtt, többféleképpen is negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét: súlyosbíthatja a légzési problémákat, megzavarhatja a cirkadián ciklust és blokkolhatja a REM-alvást.

A szakértők azt tanácsolják a fáradtság ellen, hogy legyen kiegyensúlyozott étrendünk, kezeljük a tápanyaghiányt, tartsuk fenn a jó alváshigiéniát, kezeljük a stresszt, rendszeresen mozogjunk és gondoskodjunk a megfelelő folyadékbeviteltől.

Nagyvilág

Ön is állandóan fáradt? Több oka is lehet annak, hogy érzi magát

kapcsolódó cikkeink